有没有感觉超市里的食用油琳琅满目，却不知道该怎么选？橄榄油真的万能吗？什么油适合爆炒？什么油只能凉拌？
别纠结了！今天就用四张图，帮你彻底搞懂食用油的秘密，从此选油不迷路！
一、先看脂肪酸：你是哪一派？
脂肪主要分三种：饱和脂肪、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。我们可以简单理解为：
- 饱和脂肪：比较“稳定”，但摄入过多不利于心血管健康。
- 不饱和脂肪：相对“健康”，能帮助降低坏胆固醇。
从下图可以看出，不同油的“门派”非常清晰：
一句话总结：
- 追求健康：优先选择橄榄油、菜籽油、茶油（单不饱和脂肪含量高）。
- 日常烹饪：花生油、米糠油、芝麻油（脂肪酸组成较均衡）。
- 谨慎使用：椰子油、棕榈油、动物油（饱和脂肪含量较高），偶尔调味或制作点心可以，但不建议作为日常主要用油。
二、再看Omega家族：平衡是关键！
现在大家都关心Omega-3和Omega-6，它们是必需脂肪酸，但现代饮食中Omega-6往往过多，Omega-3不足，维持两者平衡非常重要。理想的比例建议在（1:1 ~ 4:1）之间。
划重点：
- Omega-3之王：亚麻籽油！比例极度优秀，是补充Omega-3的绝佳来源。
- 比例优秀生：菜籽油、核桃油、橄榄油的比例也比较合理。
- 比例悬殊：玉米油、葵花籽油、花生油的Omega-6含量远高于Omega-3，不宜单一、大量长期使用，应注意搭配其他油。
三、烹饪方式决定一切：烟点是底线！
这是最实用的一部分！烟点是指油加热到开始冒烟的温度。烟点过低的油高温加热会产生有害物质。
记住原则：高烟点用于高温，低烟点用于凉拌。
你的用油指南：
- 凉拌、汤调味：首选特级初榨橄榄油、亚麻籽油、核桃油、芝麻油。它们的风味独特，但烟点很低。
- 快炒、蒸炖：可以用初榨橄榄油、芝麻油、核桃油（控制火候和时间）。
- 爆炒、煎炸：必须选择精炼油！如精炼橄榄油、菜籽油、大豆油、葵花籽油、花生油。牛油果油烟点极高，是煎炸烧烤的顶级选择。
四、隐藏的健康法宝：植物化学物
除了脂肪酸，很多油还富含珍贵的“非脂肪营养成分”，这些都是对健康有益的活性物质。
- 特级初榨橄榄油：富含多酚、角鲨烯，抗氧化。
- 芝麻油：含有独特的芝麻素，耐氧化、对肝脏友好。
- 米糠油、小麦胚芽油：含有谷维素、维生素E，营养价值高。
- 红棕榈油：富含β-胡萝卜素（维生素A原）。
注意：这些宝贵成分很多都怕高温，所以冷榨未精炼的油最好用来凉拌，才能最大化保留营养。
总结一下：给你的选油建议
- 家里最好备两种油：
- 一瓶用于凉拌（如特级初榨橄榄油、亚麻籽油）。
- 一瓶用于炒菜（如精炼菜籽油、花生油、高油酸葵花籽油）。
- 不要长期只吃一种油：换着吃更容易实现脂肪酸平衡，营养更全面。
- 看工艺：凉拌选“冷压/初榨”，炒菜选“精炼”。
希望这篇食用油的选择能帮你解开疑惑！下次去超市，就可以自信地挑选最适合你的那一瓶啦！
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(图片素材来源：网络整理，仅供参考)
